发布日期：2025-07-02 05:47    点击次数：192

作家： 王兴国 大连理工大学从属中心病院养分科主任 养分教研室主任、主任大夫 辽宁省首席科学传播众人 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普责任委员会委员 中国医促会临床养分与健康学专科委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/健康治理师/家庭西席师 辽宁省养分学会健康布道专科委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食治理专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国老年疾病与健康治理委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹谋“食谱责任室” 撰写《全民养分公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算治理血糖》等5部科普册本

著作起头册本：《科学减重：截至低碳水饮食法》，化学工业出书社

已授权《中国临床养分网》发布

减重不仅仅减脂肪 ？

减重，即体重松开或数值着落，是减重者追求的筹谋，况兼时常被默许成脂肪减少。但事实并非如斯，减重时险些弗成能是脂肪等单一要素减少，简单是 脂肪、水分、和糖原等要素的羼杂减少。 换言之，减重常常常既有脂肪组织减少，也有肌肉量减少，还有血液或组织液减少，致使有内脏（比如肝脏）分量着落。这些组织或器官的分量松开的比例此多彼少，与不同的减重身手关系。有些减重身手减掉更多脂肪，有些减重身手减掉更多肌肉和水分。与此同期，这些组织或器官的分量松开也会引起肉体功能的变化，有些变化是适应性的，比如基础代谢缩短、月信减少、便秘等；有些变化是赔偿性的，比如反弹；还有一些变化是病态的，比如免疫力着落、贫血等。这些问题时常跟随减重经由出现，需要在减重时加以科罚或幸免。

（图片起头： 微信公众平台全球图片库）

正确的体重测量身手

所关系心肉体健康的家庭应常备电子体重秤，并如期称量、纪录诸君家庭成员的体重。 正确称量体重的作念法是，在清晨起床排便之后，吃早餐之前，穿浮薄或极少衣物，称量并纪录体重。 严防，为了取得准确数据，称 量纪录体重时最佳作念到“ 四同 ”， 即吞并技巧（清晨）、吞并景色（排便后未进食）、通常的衣物（浮薄或极少）和吞并个体重秤。体重牢固的东谈主一 两个月称量一次体重即可，需要限度体重的东谈主一般暴戾每周称量一次，巧合还要酌情增多或减少次数。

有些东谈主绝顶介意体重，险些每天齐称量。值得严防的是， 相连两天体重进出100~500克是很正常的，不一定是减重或发胖，因为体重会受到进食、排便、出汗（包括隐性排汗）、饮水、激素分泌和药物等因素的影响。如果在一天内不同期刻 称量我方的体重，你致使会发现其数值波动边界可达2.5千克（5斤）！但外在看不出有什么变化。因此，即即是正在减重的东谈主，也不必技巧盯着体重秤。正确的作念法是相连测量多日或几周，不雅察一段期间内体重变化趋势，来评估减重后果。

图片起头：《科学减重：截至低碳水饮食法》册本配图

体重数值波动的原因

让体重在一两天内通晓增多的常饶恕因有以下几种。

①吃太咸，导致饮水量增多，而排尿增多莫得那么快，体内有满盈的水分潴留。 ②饮食总量太多，哪怕是奸险量的蔬菜，在透彻排便之前齐是体重的一部分。如果吃一顿大餐那就更不言而谕了。 ③吃得甜或高碳水饮食，促进糖原合成与储存（1克糖原储存时需要聚拢3~4克水）。 ④女性月信周期中的激素变化使肉体内水分增多。 ⑤默契之后立时称体重确定是着落的，但高强度默契后的几天体重反而很可能飞腾。

这些情况均不触及体内脂肪的增减，也就是与减重或发胖无关。

如果发现体重在短期内通晓着落（比如一个月就减了好几 斤），除非你正在推论某种减重决策，不然就要引起警惕，这有可能是、癌症、甲亢等疾病的信号。天然，疾病因素导致的体重着落一般会跟随其他症状，比如糖尿病有多饮、多 食、多尿等。这种情况要赶早去病院疗养，而不要觉得是“自动”减重了。

不论奈何， 要想限度体重或减重，时常地、如期地称量体重黑白常必要的。 不错实时发现体重增多或反弹，发现体重小幅增多后，领先要反念念最近饮食情况，是不是出门就餐增多，或每逢佳节胖三斤？然后马上想方针干扰、挽回，比如立时减少进食量、增多默契量等，致使在预测体重会增多（比如吃了 一顿大餐）时就想方针挽回了，从而幸免胖到一定进度后 再想方针。

减重减的是什么？

减重时，咱们但愿减掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他要素，但这是很难的。只减脂肪不减其他要素险些是弗成能的，体重松开往往是水分、卵白质（肌肉）、糖原和脂肪四种要素羼杂减少所致。

水分：

组成东谈主体分量比例最大的要素是水。 男性体重的60%是水分，女性体重的55%是水分。在体内，水分是无处不在的， 血液、组织液、消化液、尿液......无不以水分为主要要素， 这不但是人命代谢的需要，亦然免疫力、膂力和元气心灵的基本保险。

体内水分含量很容易发生变化，并引起体重的波动。喝一大杯水之后，体内水分就增多了，体重也会增多一杯水的分量；上个茅厕排尿，体重就会减少一泡尿的分量。默契会导致水分流失，且远远多于汗水的分量，因为还有一些水分是“不显汗”挥发掉的。泻肚或排便增多也会带走许多水分，导致体重快速松开。许多快速减重身手就诓骗这一丝，宣称一星期减七八斤。但是，靠排泄水分来快速松开体重不是好成见。姑且不说减掉的水分让你口渴喝水，很容易补充总结。体内水分减少，专科说法是肉体“水合”智商着落，会损伤东谈主体免疫力、 元气心灵和默契能量。

肌肉：

这里说的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉实足不同，前者主要要素是水分、卵白质、糖原和小数脂肪，后者主要要素是脂肪。肌肉密度更大，通常分量时肌肉的体积远远小于脂肪。是以肌肉多会让肉体紧实，脂肪多则让形体肥胖。 除了外不雅不同，肌肉和脂肪对肉体健康的影响也实足不同，过多的脂肪危害健康，增多患心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险。而肌肉则违抗，对健康故意无害，可谓多多益善。更遑急的是，肌肉还培育基础代谢，对减重有很大匡助。 肌肉是组成肉体的主要要素之一，不但含量多，而且组成肌肉的水分、卵白质和糖原三种要素齐较容易增多或减少，从而通晓影响体重。 因此，肌肉是评估减重后果最大的混杂因素。巧合候很快减重主淌若肌肉减少而不是脂肪减少（减重而不减脂），巧合候体重莫得松开是因为肌肉增多对消了脂肪减少的分量（减脂增肌）。好的减重身手应该多减脂肪，少减或 不减肌肉。

在饮食减少肉体处于饥饿景色时，肌肉卵白质会剖析为氨 基酸，氨基酸在肝脏酿成糖，这个经由在生死亡学上叫“糖异生”。如果相连禁食饥饿几天，每天冒昧有200克卵白质剖析，通过糖异生酿成葡萄糖花费掉，同期会带走几百克水分。几天之内肌肉分量就会减少好几千克，导致体重快速松开。违抗，在摄入高卵白饮食后几小时，肌肉卵白质合成增多，并跟随水分增多，体重很快增多。默契，尤其是力量现实不错在几天之内让肌肉卵白质合成通晓增多，从而让体重增多。绝顶是那些之前很少默契的东谈主，在开动默契的一段期间内，肌肉增多很快，会对消默契花费脂肪导致的体重松开，从而使总体重不变， 致使略有增多。这种默契初期体重不降反增的自得既常见又令东谈主困惑。不外，在大无数情况下肌肉增多是有限的，跟着默契和减重决策的陆续进行，脂肪减少终将占优势，体重会着落。

肌肉中的糖原也不错快速增多或减少。像卵白质一样，糖原亦然一种大分子物资，在肌肉和肝脏内合成。在正常饱餐后糖原开动合成，在饥饿时糖原剖析为葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，罢手进餐约20小时后，这些糖原基本就剖析花费殆尽，并带走几百克的水分，使体重通晓松开。

有意思的是，在不默契熟习的情况下，一个东谈主体内有几许肌肉主要取决于遗传。有的东谈主天生是瘦肉型的，肌肉比拟多，而另外一些东谈主的肌肉比拟少。肌肉是“用则生，无须则退”，非论是谁，不论遗传奈何，默契熟习或膂力管事齐会让肌肉纤维变粗，肌肉分量增多或力量增强。饮食也确认一定作用，食谱中缺少鱼肉蛋奶等优质卵白的东谈主，肌肉会比拟少；高卵白饮食有助于增多肌肉量，这一丝对节食减重的东谈主尤为遑急。在高卵白饮食的妥洽下，某些有意的、专科的力量现实还不错熟习出健好意思默契员的肌肉后果。

脂肪：

与肌肉不同，体内脂肪老是堆积容易减掉难。每次进餐之 后，体内脂肪齐会增多一些，其中部分来自饮食中的脂肪消化经受，更多来自饮食中的淀粉、糖类消化经受后在肝脏转念。

不错说，每一次摄入富含脂肪或碳水化合物的食物，齐是对体内脂肪高效能的补充，在几小时就不错完成。

可是，要把体内脂肪花费掉就没那么容易了。有一个常用词是“脂肪毁灭”，听起来像放一把火那么简便，但脂肪“毁灭” 经由极端逐渐。储存在皮下或内脏周围的脂肪必须先经过一个叫“脂肪动员”的经由，才气由血液运载到肌肉、内脏等能花费脂肪的器官。在这些器官的细胞中，脂肪（酸）再经过复杂的经由被氧化成二氧化碳和水，并开释能量供机体诓骗。

脂肪花费的所有这个词这个词经由有两大本性。

第一个 是需要期间和空间，故比拟慢。即使在默契，全身能量花费齐被调度起来的时候，脂肪也仍是先“动员”再“毁灭”，其速率远远过期于糖代谢，一般要等默契开动冒昧20分钟（具体期间曲直取决于默契面貌和强度）后，脂肪氧化供能才缓不应急。因为慢是脂肪花费的本性，是以减脂的经由简单亦然慢的，不会让体重快速松开。 第二个 是需要糖类“帮衬”，如果莫得糖类帮衬，脂肪就不会胜利透彻“毁灭”成二氧化碳和水，而是“中途开小差”代谢成另外一种物资——酮体。酮体会在血液或尿液中出现，叫作“酮血症”或“酮尿症”，对健康均有不利影响。当今有东谈主有意诓骗缺糖时脂肪代谢“开小差”这一本性，搞成“生酮饮食”来减重，该饮食的重心是不允许吃糖类或碳水化合物，而是吃许多脂肪，让体内脂肪集体“开小差”酿成酮体。这时体重松开会变快，但会有较多的不良响应，比如血液变酸、皮疹、口腔异味等。

不外，话又说总结，脂肪花费天然来得慢，但一般不会缺席。即使你不想减重，每天也会有不少脂肪被迫员出来氧化供能，包括腹黑在内的许多器官，似乎绝顶心爱花费脂肪，而不是花费葡萄糖。因此当节食或默契时，体内脂肪一定会被迫员，一定会有所减少，并导致体重松开。

肝脏：

如果我说减重时东谈主肝脏的分量也会松开，你会不会很吃惊？这听起来有点弗成念念议，但肝脏分量委果很容易松开。这主淌若因为饥饿时肝糖原剖析酿成输出给肌肉或其他器官代谢。饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏分量 的5%，饥饿时糖原不错实足剖析，并跟随几倍分量的水分流失，肝脏总分量不错松开250克操纵。

另一方面，饥饿时肝脏合成的卵白质减少，也会导致肝脏分量松开。松开的具体分量很难算计，但绝顶值得疼爱的是，减少合成的卵白质包括一些遑急的活性卵白、免疫卵白等，从而缩短东谈主体活力和免疫力，这亦然减重常见的反作用之一。如果是脂肪肝患者，减重后肝脏中的脂肪也会减少，或逆转脂肪肝，这亦然体重着落的一部分。

不单肝脏，胰腺、胃肠谈和骨骼等器官的分量也会在减重时松开，但一般不通晓，除非是较严重的养分不良（比如厌食症）或老年东谈主骨质疏松症。

一言以蔽之，体内水分增减极其容易，而且幅度不错很大；肌肉增减也比拟容易，但幅度有限；脂肪增减，尤其是减少比拟难，幅度可大可小。

如果“减脂”有意指减少脂肪，那么“减重”则指脂肪、肌肉、水分和糖原等沿路减少。前者是东谈主们的好意思好愿望，后者更接近科学事实。

不同的减重面貌，水分减少、肌肉减少和脂肪减少的比例是不同的，因而产生不同的减重后果，以及跟随不同的不良响应。一般地，减重速率越快，则脂肪减少比例越低，不良响应越多。

减重时，最佳能通过测量体脂率和肌肉比例、水分比例等进行监测，评估可能出现的不良响应。

《中国临床养分网》剪辑部

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